[第1回]編集部員が実践!最省最短で腹を凹ます腹筋術

「お腹よ、凹め」。そう願うだけで、お腹(なか)は引き締まりません。とはいえ苦労もしたくない。そんな世の男性の声に応える腹筋術を、“カラダ作り”のプロに聞きました。

[第1回]編集部員が実践!最省最短で腹を凹ます腹筋術

おしゃれな大人の共通点。それは……?

雑誌やWEBサイトなどで見かけるおしゃれな男性のスナップ集。+CLAP Menでも数多くのおしゃれな大人をピックアップしていますが、彼らには共通点があることを多くの方がうすうす感ずいているのではないでしょうか?


それは、“お腹(なか)が出ていない”こと。

のっけからストレートにすみません。どうも、編集部員の酒担当・“ぽちゃ男”のフカザワです。私は日々アルコールを摂取している快楽の代償に、“スマートな肉体”というものを失いつつあります……。そこで思いましたよ。


「何とかしなくちゃ」


と。そこで企画にかこつけて、その道のプロフェッショナルにお話を聞いてしまおうと、不純極まる意欲にもとづき当企画をスタートさせました。

ところで皆さま、“ぽちゃ腹”になっていませんか?

ところで皆さま、“ぽちゃ腹”になっていませんか?

「痩せたい……」

そんな野望を抱いていることは認めますが、私利私欲で筆を走らせているわけではありません。なんといっても世間は師走。年末年始に向けてしゃかりきになっているわけです。仕事だけハードモードならばただの賢者ですが、多くの男性はそんなことはないはず。そう、忘年会に新年会と、飲みにケーションもハードモードではないでしょうか?

そうなると当然気になるのが、お腹です。お腹。むしろ、「常時気になる」という方だって少なくないでしょう。

見てください。全体的に“ぷよっ”としています。あごの肉付きもヤバい。猫背も気になりますね。あと、短足。どうも、夏の私です。

いやー、スラッとしていた肉体が“ぷよっ”となっていくサマは、それはもう残酷ですよ。私は常時こんな感じなんですけどね。

「よし、ジムへ行こう」。これが悲劇のはじまり

「よし、ジムへ行こう」。これが悲劇のはじまり

「まじやばいな」と思った私は、ジムに入会しましたよ。体を動かすことは好きなので、プールに入ったり、見知らぬ道具でガシャガシャやったりと自分なりに努力を重ねました。その結果、

「よし、ジムへ行こう」。これが悲劇のはじまり 2枚目の画像

「変わんねー」。それもそのはず。ペースが落ちるというか行かなくなっちゃうんですよね、ジムって。あと、ツラいんですよやっぱり、何かと。

「よし、ジムへ行こう」。これが悲劇のはじまり 3枚目の画像

いいわけをすると、ジムに通う男性というのはやはり“それなりに”肉体が仕上がってるんです。もっとハッキリ言ってしまうと、誰が見ても“いいカラダ”。恥ずかしいんですよね、何となく。疎外感というか、蚊帳の外なわけです。

森さん直伝。一畳5分でできる“へやトレ”とは?

そんな閉塞感を抱えつつも、ジムを退会する度胸がない私です。困ったもんだと思いましたが、救いの神が降臨しました。“カラダ作り”の専門家である、株式会社ボディクエスト代表の森 俊憲さんです。

森さんが提唱するのは“最省・最短”でできる自宅内でのトレーニング術、通称“へやトレ”です。「これならズボラな私でも続くはず」。そんな思いでトレーニングにまつわる金言を聞きました。

監修/森 俊憲さん

2007年株式会社ボディクエストを設立。個人のボディデザインサポートや、企業向けの健康指導、メディア媒体への出演や企画監修など、幅広く活躍中。著書に「へやトレ」「手に入れたのはカッコいい体と●●だった」 (いずれも主婦の友社刊)などがある。

監修/森 俊憲さん

一畳という省スペースと、5分という短時間が最大の長所

一畳という省スペースと、5分という短時間が最大の長所

■のっけからすみません。森さんはやはり普段からトレーニングを欠かさないのでしょうか?

「今は週に2日、必要な箇所だけ狙ってトレーニングをします。もちろん、講習などのデモンストレーションもあるのですが、そこまでハードな運動はしないですね」


■ハードなことはしない……。本当ですか? あ、食事制限ですね!

「いえいえ、そんなことはありません(笑)。むしろ食べることは好きですし毎晩外食ですよ。ファミレスなんかも好きです」

森さん直伝。一畳5分でできる“へやトレ”とは?

■なんと!?

「好きなものは好きなように食べる。これが一番ですからね」

信じられない、と思ったのは私だけではないでしょう。「好きなものを食べて、それでも憧れのスタイルを維持する」という摩訶不思議なことというか、肉体が目の前にあるのです。そのヒントこそ、森さんが指導を行う体幹トレーニング。“自重トレーニング”と呼ばれる運動についてうかがいました。

専門用具は必要なし。“自重トレーニング”がはじめの一歩

専門用具は必要なし。“自重トレーニング”がはじめの一歩

■森さんのようなスタイルがうらやましいです。私なんか、ジムに行ってるのに……。

「フカザワさん、それが間違いなんです。トレーニング初心者にありがちなのですが、『ジムに行けば痩せる』というのは迷信。はじめは自分の体重を使った、簡単な運動でも痩せられるんですよ。そもそもトレーニングに種類があることをご存じですか?」

■知りませんでした。トレーニングというと歯を食いしばるイメージがあります。

「それはボディビルダーなど、肉体美で勝負する方々ですね(笑)。フカザワさんのように『お腹を凹(へこ)ます』ことを目的とするならば、過度なトレーニングはむしろ禁物。体を壊してしまったり、何らかの理由でやめてしまったりということが多いんです」

■つまるところ、私というか世の中の多くの男性はどうすれば?

「最小のエネルギーで最大の効果を得るための、カラダの動かし方を知ることが近道です。とはいえ、地道に続かなければ意味がない。とっつきやすくて、いつでもできるトレーニングが一番なんです」

忙しいからこそ、“ながら”でできることを

忙しいからこそ、“ながら”でできることを

■最小のエネルギーで、最大の効果……。そんなウルトラCがあるのでしょうか?

「答えは単純。自宅にいながらできる動作をマスターするだけですよ。とくに狙い目なのが、部屋で寝転んでいるときです。フカザワさんも、本を読んだり、テレビを見たりする時間ってありますよね?」


■もちろん。むしろ、そればかりです。

「(笑)。そんな男性ならば歓迎です。私が提案する“へやトレ”は、一畳のスペースと5分という短時間でも、誰もが行えるもの、まずは簡単な3種類の運動を紹介しますね」

忙しいあなたにおくる。森さん直伝、腹筋の鍛え方

「お腹を凹ませたくても、時間が無い」。そんなバリバリ働く男性にこそ提唱したいのが、最省のスペースと最短の時間でできる“へやトレ”です。当連載では、森さんが提案するトレーニングをさまざまな角度からお届けしますが、まずは基礎中のキソをご紹介。

トレーニング1

アブアイソメトリック

体を動かすのではなく、静止状態を保つことで腹筋全体を刺激するのがアブアイソメトリック。背中や腰部分のコアマッスルにも負荷をかけられる手軽な体幹トレーニング種目のひとつです。

忙しいあなたにおくる。森さん直伝、腹筋の鍛え方

四つんばいの状態で、床に両ひざをつけた状態からスタート。

忙しいあなたにおくる。森さん直伝、腹筋の鍛え方 2枚目の画像

両ひじを床につけ、両ひざをじょじょに伸ばしましょう。

忙しいあなたにおくる。森さん直伝、腹筋の鍛え方 3枚目の画像

両ひじは床につけた状態をキープし、ひざを伸ばしきりましょう。この状態を30秒間保ちます。

【ポイント】
頭からかかとまでは一直線に。呼吸法は意識せず、自然に行いましょう。

トレーニング2

サイドブリッジ

腹部全体に負荷をかけたあとは、わき腹を集中的に刺激するサイドブリッジです。“トレーニング1”のアブアイソメトリックと組み合わせることで、ウエストまわりを総合的に鍛えられます。

忙しいあなたにおくる。森さん直伝、腹筋の鍛え方 4枚目の画像

床に対して横向きの姿勢をとりましょう。片方のひじを床につけ、両足を交差させた状態からスタートします。

忙しいあなたにおくる。森さん直伝、腹筋の鍛え方 5枚目の画像

ひじと両足で体を支えます。この状態で、30秒間キープ。反対側も同様に行います。

忙しいあなたにおくる。森さん直伝、腹筋の鍛え方 6枚目の画像

ここで調子に乗った編集・フカザワ。「私にだってできるもん」と言わんばかりに、さっそく実践します。残念なぽちゃ男ですね、まったく。


■森さん、森さん。どうですか! 完璧じゃないでしょうか!? いやー、簡単っすね!

「フカザワさん……(笑)。ダメですね。だって腰まで床についちゃってるし、どこにも負荷がかかっていませんよ」


■まじすか?!

「大まじです。ちょっとサポートするので、腰に意識を集中させて、腰を浮かせてみましょう」

忙しいあなたにおくる。森さん直伝、腹筋の鍛え方 7枚目の画像

■ひーっ!

「(笑)」


■森さん、めちゃツラいっす。なんか重い!

「手、離しますね」


■げっ…!!

忙しいあなたにおくる。森さん直伝、腹筋の鍛え方 8枚目の画像

当然のごとくサイドブリッジの姿勢は崩れていきました。なんだか乙女のようなポージングで食事中の方には気の毒ですが、なかなかうまくいきません。

見てください。姿勢ばかりか、唯一のトレードマークであるヘアスタイルも崩れています。触覚みたいなやつが出ちゃってますね。無様です。むしろ、ブザマです。

そんな情けない姿を見て、森さんからひと言。

忙しいあなたにおくる。森さん直伝、腹筋の鍛え方 9枚目の画像

「フカザワさん、ひじと足に意識を置かず、腰だけに意識を集中させてください。意識というのはトレーニングにとって非常に重要。意識が体の各部位に散漫してしまうと、簡単な姿勢も難しいものなんです」

■……


「できましたね!」

■おおっ!さっきよりもツラくないです。でも、脇腹はジンジンしてます!


「成功です!」


【ポイント】
意識は腰に集中。ひじと足は体を支える役割なので、意識を置かないようにしましょう。また、髪の乱れも気にするべからず。

トレーニング3

レッグレイズ

第1回の最後はお待ちかね、下腹部を鍛えるトレーニングです。その名も、レッグレイズ。ベルトの上にのっかってしまった下腹部(油断肉というそう。お上手!)をピンポイントで刺激する種目です。

忙しいあなたにおくる。森さん直伝、腹筋の鍛え方 10枚目の画像

リビングやベッドなど、どこでもできるのがレッグレイズの長所。まずは仰向けになりましょう。

忙しいあなたにおくる。森さん直伝、腹筋の鍛え方 11枚目の画像

足をそろえて、つま先を天井の方向へと上げていきます。動作的には足の運動のように見えますが、それは間違いのもと。意識は下腹部に置き、下腹部の力で足を持ち上げます。

【ポイント】
「足を上げる」ではなく、「下腹部で足を持ち上げる」意識を持ちましょう。

忙しいあなたにおくる。森さん直伝、腹筋の鍛え方 12枚目の画像

持ち上げた足を、床方向へと下ろします。このとき、床にかかとがつかないよう床すれすれまで下ろしましょう。

この動作を10回連続で行います。素早く行おうとすると、体の反動を使うことになります。あくまでも下腹部の力で、ゆっくりと足を上下させましょう。

究極の質問。「先生。いつになったらお腹は凹みますか?」

お腹を鍛えるトレーニングの基礎、いかがでしたか? 当連載では、腹筋以外のトレーニングや“鍛えることのそもそも論”を紹介します。

で、腹筋の3種目が終わった段階でフカザワは思いました。

いつになったら、私はスマートになれるのか。

■森さん、今日はありがとうございました。お腹がジンジンしてますが、ツラくなかったです。

「それは良かった。続けられそうですか?」


■もちろんです! 1週間くらいで効果出ますかね?

「……?」


■いや、1週間続けたら私もスマートになって、モテモテになれるのでしょうか?

「モテモテに関しては専門外ですが、少なくとも1週間でお腹は凹みませんよ(笑)」

究極の質問。「先生。いつになったらお腹は凹みますか?」

■……っですよね。


衝撃的な結末を迎えましたが、それもそのはず。人間の肉体は、そう簡単に痩せるようにはなっていないのです。

また、今回の記事を見て「自分が知ってる腹筋じゃダメなの?」と思った方。素晴らしい!

実は、体を鍛えることにはなにやらメソッドがあるようです。当連載では、その情報を小分けにして紹介します。編集フカザワと同じ悩み(体型)の方や、“続けられるトレーニングが知りたい”方、そうでない方も、一緒にトレーニングしてみませんか?

というワケで、次号こうご期待ください!

ページトップへ戻る