[第3回]編集部員が実践!マンネリ解消の即効筋トレ術

「お腹よ、凹め」。中年太りまっしぐらの編集部員が、不純な意欲からスタートさせた肉体改造企画。 ぽっちゃりを解消する筋トレ術を“カラダ作り”のプロに聞きました。

[第3回]編集部員が実践!マンネリ解消の即効筋トレ術

企画開始から2か月。歓喜すべき現象が……

「痩せたい。そしてモテたい」

数多くの中年世代と同様に、お腹まわりが気になり始めた編集フカザワ。別名・ぽちゃ男。自らのふくよかな肉体を変える(というか肉を減らす)べく、私欲の限りを尽くした企画スタートから早2か月が経とうとしています。

ここ最近では

「ダイエット企画、面白いね」(笑)
「あの記事、ウケるんですけど」(笑)

という声を半径3m以内からかけてもらうことが増えました。

恥ずかしいような嬉しいような。そんな複雑な気持ちになっているだろうと、誰もが思うでしょう。

しかし、

企画開始から2か月。歓喜すべき現象が……

「まいっちゃうな」

おだてられれば何とやら。そんな私です。完全に有頂天。

さらに、妄想は膨らむばかり……。

企画開始から2か月。歓喜すべき現象が…… 2枚目の画像

「イケるんじゃね? 書籍化じゃね?」

……

もう、目も当てられません。ダメ男です。そしてぽちゃ男。何と悲惨なコンボでしょう。そりゃモテません。

さらに執筆時に気がついてしまったのですが、私にかかる声は「(笑)」ばかり。「かっこいい」、「素敵。むしろ好き」といった黄色い感じじゃないんですよね。勘違いもここまで極まれば立派なもの。

いや、非常に“イタい男”になりつつあるぽちゃ男ですが、とある悩みに直面します。

どうしたぽちゃ男!? 長期トレーニングに付きものの“アレ”に悩み中

「楽して痩せる」トレーニングを習い始めて約60日。何となくですが、お腹まわりのぶよぶよが少しずつスッキリしてきたのを感じている私です(自己評価超甘め)。

どうしたぽちゃ男!? 長期トレーニングに付きものの“アレ”に悩み中

腹筋がじょじょに鍛えられている成果もあって、企画スタート時には苦戦していたレッグレイズにも慣れてきました。寝転んでできるトレーニングなので、就寝前に行っています。

しかし、

どうしたぽちゃ男!? 長期トレーニングに付きものの“アレ”に悩み中 2枚目の画像

「飽きちゃった」

そう、マンネリ化です。どれほど楽なトレーニングでも継続しなければ意味はない。それでも、飽きてしまうこともあるでしょう。というワケで、第3回も“カラダ作り”の専門家である、株式会社ボディクエスト代表の森 俊憲さんに相談しました。

監修/森 俊憲さん

2007年株式会社ボディクエストを設立。個人のボディデザインサポートや、企業向けの健康指導、メディア媒体への出演や企画監修など、幅広く活躍中。著書に「へやトレ」、「手に入れたのはカッコいい体と●●だった」(いずれも主婦の友社刊)などがある。

監修/森 俊憲さん

■森さん、トレーニングのマンネリ化というのは仕方がないことなのでしょうか?

「(いくら何でも早いな……。)いや、でも何かを続けるという行為には付きものかもしれないですね。ちょっと違うトレーニングでもやってみましょうか」


■(キタキタ。何をするのかな)

「前々から思っていたのですが、フカザワさんって猫背ですよね?」

■ひー。するどいですね。

「いや、フカザワさんの周囲の方の誰もが思っていることですよ。あと、猫背ってかっこよく見えません」


■どひー(泣)

「そこで今回は、肉体の中心である体幹を鍛えるトレーニングを解説します」

初心者歓迎。体幹を鍛えて背筋(せすじ)を伸ばそう

体幹トレーニング。その言葉に対して、ぽちゃ男は思います。


■(やべー。体幹トレーニングって、アレでしょ。芸能人とかがやってるヤツじゃね? 腹筋とか……。ん? 腹筋?)

■先生、腹筋ならばもうやってるじゃないですかあぁ〜。

「もちろん腹筋も身体のコアを鍛えるトレーニングの一種。でも、背中や腰回りなど胴体の中心部分全般を体幹というのです。体幹を鍛えると、姿勢はもちろんですが基礎代謝も基礎体力も向上します。今回実践するのは、超基本的ながらしっかり体幹を刺激するトレーニング。がんばりましょう!」


別種目とあってワクワク気分のぽちゃ男。「超基本的」という言葉に「げへへ、簡単なんですな」と勘違いしつつ、森さんの指導にそってトレーニング開始。一畳分のスペースでできるので、ぜひ皆さまもトライしてみてください。

トレーニング1

タッチトゥトゥズ

腰とハムストリングスを鍛えるこちらの種目は、ウォーミングアップに最適。呼吸法をしっかりマスターすれば、難なくチャレンジできるトレーニングです。

初心者歓迎。体幹を鍛えて背筋(せすじ)を伸ばそう

肩幅よりも広く脚を開きます。次に。手を肩の位置まで上げ、床と平行になる位置でキープさせましょう。

初心者歓迎。体幹を鍛えて背筋(せすじ)を伸ばそう 2枚目の画像

ゆっくりと息を吐きながら、左手で右のつま先をタッチしましょう。次に、息を吸いながらゆっくりと上体を起こします。

左右交互に行って1回とし、これを10往復繰り返して1セット終了です。慣れも必要ですが、3セットを目安に続けてみましょう。

初心者歓迎。体幹を鍛えて背筋(せすじ)を伸ばそう 3枚目の画像

ちなみ、ひざが曲がってしまうとNG。ぽちゃ男はふくよかなうえに身体が硬いので、全然ダメですね。あと、毛深い。

ちゃんと息をはきながら、ゆっくりと行うのがキモなんです。

トレーニング2

レッグエクステンション(片脚)

下腹部や太ももに刺激を与えるレッグエクステンション。イスに座ったままで行える運動なので、職場での気分転換にもぴったりです(くれぐれも休憩時間に行いましょうね)。

初心者歓迎。体幹を鍛えて背筋(せすじ)を伸ばそう 4枚目の画像

イスに浅めに腰掛けましょう。背筋はしっかりと伸ばします。背中を伸ばすという意識はもちろんですが、下腹部に意識を集中させることも忘れずに。

初心者歓迎。体幹を鍛えて背筋(せすじ)を伸ばそう 5枚目の画像

上体は動かさず、太ももに意識を置いて座面と平行になるように伸ばします。このとき、下腹部に力を入れることも重要です。

下腹部に力を入れず、太ももに集中してしまうと、

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こんな状態に……。これ、猫背の方はとくに気づかないかもしれないのですが、自分では「できてるじゃん」って思いがち。

下腹部に意識を置いて、背筋を伸ばしましょう。とはいえ、背もたれに寄りかかってしまうのもNG。簡単なようですが、「どこに意識を置くか」という基礎を身体に叩き込むための素晴らしい基礎トレなんです。

こちらは、左右の脚を入れ替えて1回×10を1セットとして考えましょう。

トレーニング3

チェアースクワット

スクワットを正しいフォームで実践するためのトレーニング。太ももとお尻の間を刺激します。さらに、屈伸動作時のバランスを意識することで、自然と体幹を鍛えることにもつながるのです。

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肩幅と同じくらいの広さまで脚を開きつつ、両手を床と平行に伸ばしましょう。

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状態を前に少し傾け、イスに腰掛けるイメージでゆっくりと屈伸運動を行います。このとき、ひざがつま先より前に出てしまうのはNG。もちろん、状態を前に倒しすぎるのも失敗です。ひざを曲げる際も、前に傾けた状態の角度はキープしましょう。

イスの座面スレスレまで腰を落としたら、ゆっくりと元のポジションへ。これを10回1セットとして考えます。トライしてみると分かるのですが、1セットでもできれば十分。無理をせず、じょじょにセット数を増やしましょう。

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ぽちゃ男も挑戦。

・ひざは、つま先より前に出さない
・背筋を伸ばす
・手は床と並行に

上記の3点を守るため、必死ですね。

でも……、

初心者歓迎。体幹を鍛えて背筋(せすじ)を伸ばそう 10枚目の画像

「あっ、ちょちょちょ……」

そう、気を抜いてしまうと座ってしまうんですよね。これはいけません。

初心者歓迎。体幹を鍛えて背筋(せすじ)を伸ばそう 11枚目の画像

何とかお尻を浮かせていますが、全然ダメ。姿勢が崩れています。

このあとトライすること、67回。当記事で掲載していない写真枚数を数えたら、とんでもない数字になっていました。

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そして、ついに成功。背筋が少し曲がっているので、100点満点とは言えません。それでもコツをつかんだぽちゃ男。以降は正しい姿勢と、意識の置き方をマスターしたのです。

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何かをやり遂げた漢(おとこ)の背中は違います。

触れるまでもないことですが、ぽちゃ男は超ニヤついていました。そして脚やお尻、背中の心地よい痛みに喜びすら感じていたのです。ふくよかな体型の方や、運動不足の方はぜひトライしてみてください。筋肉がジンジンしているのが感じられるでしょう。

ただし、使用するイスは車輪がついていないタイプがベターかと。なぜならイスに着地した勢いで転んでしまう可能性がありますので……。

ついにカウントダウン。“イイカラダ”のお披露目、完成間近!?

鍛えることは、簡単なことではありません。

それでも、鍛えることの難しさを知ることや鍛え方のノウハウを蓄積することは楽しいものです。

少しでも多くの方に、“カラダを作る”という喜びを伝えたい。ぽちゃ男は、そんな想いに駆られていました。それと同時に、やはり思い浮かぶのは“卒業”の2文字。

ついにカウントダウン。“イイカラダ”のお披露目、完成間近!?

■(見えてきたな、ゴールが)

ぽちゃ男の頭には、ファンファーレが鳴り響いています。


■(腹筋と体幹トレーニングを習得したおれに、怖いものはない。あとは自分との戦い。やるか、やらないか。それだけだ)

読者の皆さまとの別れと同時に、当企画が終盤に向かっていることを悟りました。ほら、卒業式的な顔してますよね?


■(モテちゃうな、ついに。季節の流れと同時に、おれの春がきちゃうな、マジで)

「フカザワさん、腹筋と体幹トレーニングだけじゃダメですよ」

■?


「そもそも、この企画はダイエット企画です。フカザワさん、まだ痩せていませんよね?」

■うげっ……


「あと、“イイカラダ”を目指すために決定的に足りないことがあります」

■マジですか?


「大マジです」

ついにカウントダウン。“イイカラダ”のお披露目、完成間近!? 2枚目の画像

■やっぱりね……。そうですよね。

肉体改造ではなく、編集フカザワの顔芸とカメラマン(編集ナス)の写真加工技術ばかりが向上しつつある当企画。どこに向かっているのか迷走気味でした……。

しかし、本来の目的は痩せること。

痩せて、イイカラダになりたい。そしてモテたい。

そのために必要なことは何なのか? 次回もこうご期待ください!

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